パーソナルトレーニングをしばらく続けていると、さまざまな身体の変化が表れて楽しくなってくるでしょう。
体重が減ったり、ウエストが引き締まってくるとモチベーションもアップしますよね。

トレーニングが楽しくなってさらに鍛えたいと思ったり、早く結果を出したいと焦ってよりハードなトレーニングを頻繁に行いたいと考える方もいらっしゃるかと思います。

しかし、トレーニングのし過ぎは疲れだけでなく、けがや病気の原因になります。

このページでは、過度なトレーニングを防ぐためのオーバートレーニングのサインや改善策、パーソナルトレーニングの適切な頻度について解説します。

 

オーバートレーニングとは

オーバートレーニングとは、過度なトレーニングによる疲労を指します。

トレーニングや運動のあとの疲労は通常、時間が経つと回復しますが、やりすぎると疲労が完全に回復する前に運動を重ねる状態になり、回復が追いつかなくなります。

オーバートレーニングが積み重なると慢性疲労の状態になった「オーバートレーニング症候群」という疾患にも発展する恐れがありますので注意が必要です。

 

オーバートレーニングのサイン

オーバートレーニング症候群は診断基準がなく、「今日は少し体調が悪いのかな」「昨日頑張りすぎたかな」と深刻にとらえにくく、調子をアップさせるためにさらにトレーニングに励んでしまうという悪循環に陥りやすくなります。

 

オーバートレーニング症候群の症状

オーバートレーニング症候群の症状は以下のようなものですので、心当たりがある場合はトレーニングは中止して休息をとるようにします。

①全身の倦怠感
②睡眠障害
③食欲低下
④体重の減少
⑤集中力の低下
⑥安静時の心拍数の増加
⑦血圧の上昇
⑧やる気の低下・精神的な落ち込み

 

身体的・肉体的疲労

自分の体力を超えるトレーニング量や、休息日を設けずに連日でトレーニングを行うと疲労が蓄積します。
トレーニングの頻度は低くても、連日スポーツなどで身体を動かしていると肉体疲労が溜まっていきます。

 

精神的な疲労

ダイエットなどの目標のために、高い頻度で嫌々トレーニングを続けると精神的な疲労が蓄積してしまいます。
同じメニューばかりを繰り返して気分転換ができない場合も精神的な疲労が蓄積しやすくなります。

 

オーバートレーニングの改善策

オーバートレーニング症候群にかかってしまったら休養することが大切です。

目標に向かって頑張っているときは休むことに不安があるかもしれませんが、ここでトレーニングを続けてしまうともっと症状が悪化してしまう恐れがあります。

まずはしっかりと休息することが大切です。

さらに、オーバートレーニング症候群を防ぐために日常的に以下のコンディションチェックを行うようにしましょう。

・起床時の心拍数をチェック
・体重計測
・トレーナーとコンディションチェックを行う
・疲労度を5段階で自己評価する習慣をつける

これらのコンディションチェックを習慣化することで、オーバートレーニング症候群を未然に防ぐことが可能です。

また、トレーニングの日をあらかじめ決めておくことも大切です。

 

パーソナルトレーニングは週2～3日が一般的

パーソナルトレーニングは週に2～3回が一般的です。
初心者の方の場合は週1～2回がおすすめです。

 

筋力アップには「超回復」が必要

筋肉を増加させるためには筋肉の破壊と修復を繰り返す必要があります。
筋トレをすることで筋肉が破壊され、その後2日間くらいかけて少しずつ修復します。

このとき、筋肉は前よりももっと大きくなろうとします。
これを「超回復」と言います。

適度な休息を得ることで、筋肉が修復され、より大きくなっていきます。

上でご紹介したオーバートレーニングになるほどの頻度のトレーニングは超回復の期間も与えられず、あまり意味がありません。
かといって1回トレーニングをしてそのまま何も運動しなければ7日間程度で筋肉が元の状態に戻ってしまいます。

最低でも週に1回筋トレを行えば筋トレ効果は持続しますので、パーソナルトレーニングは初心者さんは週に1～2回、上級者の方は週に2～3回のペースで行うのが適切です。

 

月に1回しか通えない場合は

お仕事の都合などで月に1回しか通えないという方もいらっしゃいますよね。
これはまったく意味のないことなのでしょうか。

月に1回しか通えなくても継続していけば効果がありますので、まずは無理のない範囲で始めてみると良いでしょう。

月に1回でも運動する習慣があるのは身体にとっても良いことですので、気長にトレーニングを続けていくことが大切です。

もし、都合でパーソナルトレーニングに毎週通えないという場合はトレーナーに相談するといいですよ。

 

筋肉を回復させるのに重要なこと

運動後には休息日を設けることが大切です。

休息日には身体を休めること以外にも取り組むと良いことがあります。

 

栄養補給

筋肉を作るうえで重要な栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質はトレーニングにより傷ついた筋繊維と合成し、修復する働きがあります。

運動の直後や筋肉痛が残っているときは、たんぱく質を積極的に摂取してみましょう。

そのほか、ビタミンB群や炭水化物の摂取もおすすめです。
たんぱく質の吸収を助ける働きがあるため、筋肉の回復を促しやすくなります。

 

睡眠

睡眠も筋肉の回復には重要です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促進してくれます。

睡眠時間が少ないと成長ホルモンの分泌も少なくなりますので、筋肉の回復が遅くなってしまいます。
できるだけ1日7時間は眠るように、また、遅くとも深夜0時にはベッドに入るよう意識することが大切です。

特に運動した日や筋肉痛が残っているときは、たっぷりと眠るようにすると効果的です。

 

トレーナーの指示のもと取り組むことが大切

パーソナルトレーニングは適度な頻度で通うことが大切です。
それ以上の頻度でトレーニングを行うと、オーバートレーニングになってしまうこともありますので注意が必要です。

パーソナルジム以外にも運動をしたい場合は、トレーナーにあらかじめ相談しておくと安心です。

休養も大切なトレーニングの一環ですので、しっかりと休養を取って集中してトレーニングを行うと目標に近づきやすくなりますよ。