筋トレで便秘になる原因 パーソナルトレーニングの食事指導とは
筋トレやダイエットを始めたら便秘になった、という方は多いのではないでしょうか。
実はダイエット中は便秘になりやすいので注意が必要です。
そこでこの記事では、筋トレ中の便秘解消のための腸活方法や
パーソナルトレーニングジムでの食事指導についてご紹介します。
筋トレで便秘になる原因
筋トレで便秘になる方は多くいますが、筋トレが直接便秘の原因になるわけではなく
筋トレやダイエットを始めたことの食生活の変化等が大きな原因となります。
食事バランスの変化
筋トレ中に同時に食事制限をされる方は多いかと思いますが
糖質制限を行ったり、タンパク質中心の食事を意識しすぎることで便秘を引き起こしてしまいます。
糖質制限を行うと食物繊維が不足し、腸内細菌の餌となる水溶性食物繊維や
便のかさを増す不溶性食物繊維が十分に取れず排便がスムーズに行われなくなってしまいます。
たんぱく質の過剰摂取
筋トレの際にプロテインを摂っている方も多いのではないでしょうか。
習慣的に筋トレを行っている方は体重1kgに対して1.5~2gのタンパク質が必要なため
プロテインを補いながらトレーニングを行っている方もいらっしゃるでしょう。
タンパク質は過剰に摂取すると腸内に悪玉菌が増え、腸内の動きが弱まり、便秘を引き起こしてしまいます。
筋トレ中はついタンパク質を過剰に摂取しがちです。
しかし、タンパク質の摂りすぎは便秘を引き起こす可能性がありますので注意しましょう。
水分不足
筋トレ中は水分不足にも注意が必要です。
トレーニングをしていると大量の汗をかき、体から水分が失われます。
水分不足は便秘になりやすいので水分を積極的に摂取するように心がけましょう。
便秘解消のための腸活の方法
2種類の食物繊維を意識して摂る
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維…水に溶けやすく、善玉菌のエサになりやすい
不溶性食物繊維…水に溶けにくく、水分を吸収して大きく膨らみ、便のカサを大きくする
水溶性食物繊維を多く含む食品は
・わかめ
・昆布
・ひじき
などの海藻類です。
不溶性食物繊維を多く含む食品は
・ごぼう
・インゲン
・えのきなど
の野菜や豆、キノコ類です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2が理想と言われています。
意識して取り入れるようにしましょう。
良質な脂質を摂る
ダイエット中は脂質を抑えがちですが、きちんと油を摂ることも大切です。
油は便を柔らかくし、排便をスムーズにしてくれますので便秘解消には大切です。
特にエクストラバージンオリーブオイルが便秘解消に効果的です。
規則正しい生活をする
腸はリズムを大切にする臓器と言われています。
旅先などいつもと違う生活になった時に便秘がちになる、ということは
多くの方が体験したことがあるかと思いますが
これは腸にとって大切なリズムが崩れていることにより起こります。
腸のリズムを崩さないためには生活リズムを崩さないことが大切です。
水分をしっかりとる
水分不足は便を硬くし、便秘を引き起こしてしまいます。
不溶性食物繊維は水を吸って大きくなりますので、食物繊維を摂るのと同時に水分補給もすることが大切です。
また、水分不足は代謝の低下にもつながります。
糖質制限をしていると水を多く含んでいる米や芋、バナナ等を抜くことになり
知らないうちに水分不足になっていることがあります。
ダイエット中は特に意識して水分をとるようにしましょう。
便意は我慢しない・決まった時間にトイレに行く
便意を我慢していると便意を感じにくくなってしまいます。
便を我慢すると便が硬くなったり、出にくくなって、排便しにくいサイクルができてしまいます。
便意を感じたら我慢せずになるべくすぐにトイレに行くようにしましょう。
また、特に便意を感じなくても決まった時間にトイレにこもる習慣をつけることも効果的です。
朝の時間など、決まった時間にトイレに行き、排便しようとしてみる習慣をつけると徐々に排便の習慣が出来ていきます。
最初は難しいかもしれませんが、是非実践してみてください。
パーソナルトレーニングの食事指導
パーソナルトレーニングジムでは食事指導があります。
食事指導の内容はどのパーソナルトレーニングジムでも行う方法と
ジムによって異なる方法がありますが、ここでは多くのジムで主に行われる食事指導をご紹介します。
1日3色きちんと食べる
絶食や置き換えダイエットはリバウンドに繋がりやすいので要注意です。
基礎代謝のためにも3食きちんと食べることは大切です。
バランスの良い食事をトレーナーのアドバイスを受けながら摂るようにしましょう。
適正なタンパク質を摂取する
トレーニングジムの食事指導では、筋肉の原料になる高たんぱく食を意識します。
健康を維持するためには体重×0.8gのタンパク質が必要と言われています。
さらにトレーニング期間は体重×1.5~2gのタンパク質が必要です。
食事だけで必要なタンパク質を摂るのは難しいため
多くのパーソナルトレーニングジムではプロテインの摂取を勧めています。
高たんぱく食はトレーニング後の筋肉の成長が早くなるため
基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい身体へとつながっていきます。
食事管理のタイミングはパーソナルトレーニングジムにより異なる
パーソナルトレーニングでの食事管理のタイミングはジムによって異なりますが
主に以下の3パターンです。
・毎食指導を受ける
・トレーニング時に指導を受ける
・いつでも相談可能
食事管理は出来れば毎食指導やいつでも相談できるジムがおすすめです。
トレーニング時のみの指導だと初心者は食生活を管理しにくく改善につながりません。
頻繁にトレーナーとコミュニケーションを摂ることで
気持ちも引き締まって食生活を維持することができますので
なるべく毎食チェックしてもらった方が効果的です。
効率的にダイエットするならパーソナルトレーニングがおすすめ
パーソナルトレーニングでは筋力トレーニングを中心に行いながら
食事指導を取り入れて効率的に痩せることができます。
ただ痩せるだけでなく、引き締まった理想の身体にボディメイクしていくほか
身体全体が代謝アップしますので、美肌効果にもつながります。
とはいえ、初めてパーソナルトレーニングを検討している方の中には
なかなか踏み出せないという人もいるかもしれません。
そんな時は無料体験レッスンを受けてみるのがおすすめです。
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