ダイエットや体力アップを目的に運動を始めたいと考えている方も多いでしょう。

 

これから運動を始めたいと考えている方のなかには運動はどれくらいのペースで行うと効果的なのか、疑問に思われている方もいらっしゃるかもしれません。

 

ここでは、トレーニングの効果的なペースやパーソナルトレーニングに通う適切な頻度について解説します。

 

有酸素運動の効果的な頻度

有酸素運動とは

有酸素運動は筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことです。

 

ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリングなど、ある程度の時間をかけながら少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

 

有酸素運動の効果

有酸素運動の代表的な効果は
・脂肪燃焼
・心肺機能の向上
・基礎代謝を上げる
・血圧の安定
です。

 

有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。
これが減量や脂肪を減らしつつ筋肉を付けたい方におすすめされている理由です。

 

有酸素運動の効果的な頻度

有酸素運動は開始から20分程度経過してから脂肪燃焼効果がアップすると言われています。
すぐに脂肪が燃焼するのではなく、まず体内の糖が消費され、20分経過すると体脂肪が使われるようになる、とされているためです。

 

しかし最近の研究では、1回10分程度の有酸素運動を1日に複数回行うのでも体脂肪燃焼に効果がると言われています。

 

ダイエット目的の有酸素運動のペースとしては1日合計30分を目標にすると良いとされています。
30分を1回で行うのでも良いですし、10分を3回、15分を2回という風に分けても問題ありません。

 

また、週に行うペースの目安としては、

・健康な成人の場合、中強度の有酸素運動を週2～5回
・肥満症やメタボリックシンドロームの人の場合は低強度～中強度の有酸素運動を毎日

行うと良いとされています。

 

ストレッチの効果的な頻度

ストレッチは筋を伸ばす柔軟体操のことです。
ストレッチと一口に言ってもいくつかの種類があり、それぞれ目的や効果が異なります。

 

ストレッチの目的

・関節可動域（柔軟性）を高める
・ケガの予防

が挙げられます。

 

ストレッチを行うことで、筋の柔軟性が高まり、動きが制限されることなく、広い関節可動域を得ることができます。

 

また、運動の前後にストレッチを行うことで、ウォーミングアップ効果とクールダウン効果があり、適切に行うことでけがの予防に効果があります。

 

ストレッチの種類

ストレッチには反動を使わずに行う静的ストレッチと反動を使う動的ストレッチがあります。

 

【静的ストレッチ】
・スタティックストレッチ…反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばす方法

 

【動的ストレッチ】
・ダイナミックストレッチ…コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法
・バリスティックストレッチ…脱力状態を保ち、反動の力によって大きく引き伸ばす方法

 

ストレッチの効果的な頻度

ストレッチは筋肉への負荷も少ないため、毎日行っても良いでしょう。
実施するストレッチの種類によりますが、2～3種類のストレッチを毎日行うのが理想です。

 

また基本的に回数をこなすストレッチは10回をワンセット、姿勢を固定するストレッチは30秒間のキープが基本です。
このワンセットを2～3回繰り返すことで効率よく筋肉が強化していきます。

 

ワンセットを終えたら1～2分休憩して次のワンセットに移行するのが理想的です。

 

筋トレの効果的な頻度

筋力トレーニングは筋力を向上させることを目的に行う運動です。
トレーニングの負荷や回数、ペースを調整することで、筋力だけでなく、筋持久力、筋パワーを向上させることができます。

 

筋トレの適切な頻度

筋トレは強度や回復力にもよりますが、一般的に週に2～3日のトレーニングが適切と言われています。

 

特に脚、胸、背中などの大きな筋肉は回復に通常2～3日かかると言われており、回復前に行ってしまうと筋肉の回復が追い付かず逆効果になってしまう可能性があります。

 

ただし、一度に全身を鍛えず、部位を変えて筋トレする場合は毎日トレーニングを行っても問題ありません。

 

筋肉の成長には回復期間が必要

筋肉は筋トレにより傷つき、栄養補給と休息によってさらに強い負荷に耐えられるように成長します。
このサイクルを「超回復」と呼び、超回復に合わせてトレーニングを行うことが大切です。

 

目的と筋力に合わせて適切なトレーニングを行うには、パーソナルトレーニングでトレーナーにアドバイスをもらいながら決めるのがおすすめです。

 

パーソナルトレーニングに通う頻度

パーソナルトレーニングはトレーナーに自分に合ったメニューを作成してもらい、それに従ってトレーニングするジムです。
一般的にパーソナルトレーニングでは筋トレを中心としたトレーニングを行います。

 

パーソナルトレーニングに通う適切な頻度は目的やトレーニング歴などにより異なります。

 

パーソナルトレーニングに通う適切な頻度

パーソナルトレーニングに初めて通う初心者の方は、週に1～2回の頻度でトレーニングをするのがおすすめです。

 

パーソナルトレーニングではトレーナーがその方の運動歴や目標に合わせて、トレーニングプログラムを作成します。
無理せず続けられる負荷のトレーニングメニューを考えてくれますので、トレーナーと一緒に頑張っていきましょう。

 

パーソナルトレーニングにある程度通っている方、さらに筋力アップしたい方は週2～3日に増やしても良いでしょう。
トレーニングメニューを工夫して日別にトレーニングする部位を変え、効率的にトレーニングする方法もあります。

 

ジム以外で行うトレーニングはトレーナーに相談

上でもご紹介しましたが、筋力トレーニングは休息も必要です。
そのため、パーソナルトレーニングジム以外でトレーニングを行いたい場合、トレーナーに相談することが大切です。

 

特に筋トレを行いたい場合はトレーナーに相談してメニューの調整を行いましょう。

 

また、ダイエット目的の場合、有酸素運動と並行してパーソナルトレーニングを行うと効果的です。
有酸素運動の強度やペースはパーソナルトレーナーに相談すると無理なくダイエットが可能です。

 

筋トレ初心者の方はパーソナルトレーニングがおすすめ

運動には適切な頻度がありますので、ペースを守ってトレーニングすることが大切です。

 

しかし、トレーニング初心者の方はトレーニングのペースが分かりにくく、トレーニングをし過ぎてしまったり、逆にトレーニングのペースが少なすぎてうまく効果が出ない場合があります。

 

そのような場合は、パーソナルトレーニングでプロのトレーナーにアドバイスをもらいながらトレーニングをするのがおすすめです。

 

パーソナルトレーニングであれば自己流にならず、適切に筋肉にアプローチできる筋トレができ、効率的に筋力アップしたりダイエット効果を感じることが可能です。