トレーニングはメニューをしっかりと決めることで効率よく鍛えることができます。

しかし、実際にどのようなメニューでトレーニングすれば良いのか分からない、という方も多いかと思います。

 

このページでは、トレーニングメニューを作成するのに役立つパーソナルトレーニングで行うメニューの内容や筋トレの種類などについて、ご紹介します。

 

パーソナルトレーニングのメニューの内容

パーソナルトレーニングでは筋トレをメインに、目的や目標に合わせてオリジナルメニューを作成します。
メニューの構成や取り組むことができる内容はパーソナルジムによって幅があるものの、以下のようなメニューが提供されています。

 

メインは筋力トレーニング

パーソナルトレーニングのメニューの大半は筋力トレーニングです。

パーソナルジムではお客さまひとりひとりの目標や運動歴に合わせて適切な負荷のメニューを作成します。

 

筋トレを行うことで筋力量が増え、基礎代謝がアップしたり、見た目が引き締まり、気になる部位をスリムアップすることができます。

 

カーディオトレーニング

カーディオトレーニングとは、有酸素運動のことです。

 

カーディオトレーニングにはランニング、自転車型トレーニング器具、縄跳び、ボックスジャンプなど、心拍数が少し高くなるような運動全般があります。

 

ダイエット目的でパーソナルトレーニングを受けるのであれば、筋トレとカーディオトレーニングを並行して行うとより効果的です。

 

筋力トレーニングは脂肪ではなく糖を主なエネルギー源としているため、短期的には脂肪燃焼効果はありません。
しかし、筋トレ中は代謝が向上し、筋トレ後の数十時間は代謝が向上している状態が続くとされています。

 

効果的にトレーニングするためには、筋力トレーニングを行ったあとにカーディオトレーニングを行うという順番で、トレーニングメニューを作成すると良いでしょう。

 

コンディショニングメニュー

コンディショニングとはスポーツ界を中心に使われている言葉で、競技で最高のパフォーマンスを行うために体の調子を整えること、という意味です。

 

コンディショニングは柔軟性を高めるためのストレッチやリラクゼーション、筋力トレーニングをただ行うだけでなく、体力、精神、技術、医療、栄養、環境などの面から総合的なアプローチによるコントロールを行います。

 

コンディショニングは心身を良い状態に整えることですが、心身の状態は身体の調子や疲労の具合など、自分が感じる主観的な評価に加え、体重、体温、安静時心拍数、食事記録、睡眠などの指標を用いて客観的な評価も行います。

 

記憶を付けておくことで自分の体調がどのようなことに影響されやすいのか、どのようなことで回復するのか、どのようにすると調子が悪くなるのかなどの傾向が分かり、調整しやすくなります。

 

食事メニュー

ダイエットや体質改善では食事管理は必要不可欠です。

パーソナルジムによってはトレーナーが食事内容をチェックしてアドバイスしてくれます。

 

食事指導をしてもらうことで、より効率的なダイエットが可能になります。

 

筋力トレーニングの方法の種類

筋力トレーニングの方法は基本5種類にプラス2種類の計7種類があります。
それぞれの特徴を知って、目的に合ったトレーニングをすることが大切です。

 

自重トレーニング

自分の体重を負荷にするトレーニングです。
器具を使わずにトレーニングをすることができます。
一方で、特定の1つの筋肉のみを鍛えるのが難しく、複数の筋肉を同時に鍛えることになります。

 

ダンベル筋トレ

ダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルがあればできるので、自宅でも気軽にトレーニングをすることができます。

 

ただ、自宅では負荷の高いトレーニングは難しいという側面もあります。

 

バーベル筋トレ

バーベルを使ったトレーニングです。

 

大きなトレーニング器具を使うため、自宅には置けないという方も多く、基本的にはジムで行いますが、しっかりとした筋肉を作るには有効です。

 

ダンベルやバーベルを使うトレーニングは総称して「フリーウエイト」とも呼ばれます。

 

マシントレーニング

専用のマシンを使ったトレーニングで主にジムで行います。

 

マシンが動作の軌道の修正を行ってくれるため、正しいフォームでトレーニングがしやすい点がメリットです。
正しいフォームでトレーニングをすれば負荷の高い筋トレをすることができます。

 

身体の内部にある筋肉は鍛えにくいというデメリットもあります。

 

体幹トレーニング

特定のポーズを取り、一定時間静止することで、インナーマッスルを鍛えるのに効果のあるトレーニングです。
運動の基礎を作るのに重要なトレーニングです。

 

筋肉を大きくするトレーニングではないため、スリムアップしたい方にもおすすめです。

 

バランスボール筋トレ

バランスボールを使って不安定な状態を保とうとすることでインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
バランスボールのトレーニングも体幹トレーニングと同様に筋肉を大きくするトレーニングではないため、痩せたい方におすすめです。

 

チューブトレーニング

チューブトレーニングは伸縮性のあるゴムのチューブを使ったトレーニングです。
チューブの硬さやトレーニングの加減により負荷を変えることが可能です。

 

小さい筋肉やインナーマッスルの調整に向いており、ケガ防止のトレーニングとしても役立ちます。

 

パーソナルトレーナーにメニューを作成してもらうと最適なトレーニングができる

パーソナルジムで行われるトレーニングメニューの種類や筋トレの種類についてご紹介しました。
目的や目標に合わせてメニューを組むと効率的にトレーニングができますので、特徴を知ってメニューに取り入れると良いでしょう。

 

トレーニング初心者の方は、パーソナルジムでトレーナーのカウンセリングを受けたうえでメニューを作成してもらうことをおすすめします。

 

パーソナルトレーナーはその方の運動歴や目標などをヒアリングしたうえで、ぴったり合ったトレーニングメニューを作成します。

 

パーソナルトレーニングはケガをしにくく高い効果のトレーニングが行える点も大きなメリットです。
初めてトレーニングに取り組もうと考えている方はまずはパーソナルジムに通ってみるのがおすすめです。