きゅっと引き締まったウエストを手に入れたい。
女性らしいボディラインになりたい。

という方は多くいらっしゃいます。

美しいボディラインは腰まわりのくびれを作ることがポイントとなり、トレーニングや生活習慣でボディメイクできます。

 

今回はきれいなくびれの作り方についてご紹介します。

 

くびれの黄金比

くびれには黄金比率というものがあります。

これは痩せていても太っていても関係なく、ウエストとヒップの比率が7：10になっていると美しいボディラインであると言われています。

 

きれいなくびれがあるとボディラインにメリハリができるため、ファッションをより楽しめるようになります。
また、くびれは女性らしいボディラインの象徴とも言われています。

 

くびれを作るために鍛える場所

くびれを作るためにはウエストの筋肉とお尻の筋肉を鍛える必要があります。

 

ウエストを引き締めるには腹斜筋を鍛える

ウエストを引き締めるには腹斜筋を鍛える必要があります。

腹斜筋にはインナーマッスルと呼ばれる「内腹斜筋」と表面にある「外腹斜筋」の2種類があり、両方を鍛えることで体幹が強化され、すっきりと引き締まったくびれを実現できます。

腹斜筋は日常生活ではあまり鍛えられない筋肉ですので、トレーニングで鍛える必要があります。

 

お尻を鍛えてヒップアップすることも大切

理想的なくびれを作るためにはウエストを細くするだけでなく、ヒップもある程度のボリュームが必要です。
そのため、お尻を鍛えてヒップアップすることも大切です。

 

肋骨の閉まりも関係あり

肋骨は肺や心臓を守り、呼吸により開いたり閉じたりしています。

肋骨の開閉に関わる筋肉は、腹斜筋と腹横筋です。
これらの筋肉を鍛えると肋骨を引き締め、ウエストのサイズも引き締まります。

さらに、腹斜筋と腹横筋のトレーニングは、姿勢改善、バストアップにも効果的です。

 

くびれを作る生活習慣

くびれを作るためには筋トレだけでなく、生活習慣も大切です。
次にご紹介する生活習慣をできるところから取り入れていきましょう。

 

便秘にならないようにする

すっきりとしたウエストづくりのためには便秘にならないことも重要です。

腸を目覚めさせるために毎朝朝食を食べる習慣を付けたり、腸内環境を整えるために発酵食品や食物繊維を摂取するようにします。

 

身体を冷やさないようにする

身体が冷えると内臓を守ろうとしてお腹周りに脂肪が付きやすくなります。
余計な脂肪を付けないためにも、身体は冷やさないようにしましょう。

冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎに注意し、お腹をカイロなどで温めます。
また、入浴時は湯船にしっかりと浸かることも大切です。

 

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を意識することもくびれを作るためには大切です。
立っているときは天井から吊られているような感覚で背筋を伸ばし、座っているときは骨盤を立てるように座ることが大切です。

 

短期間でくびれを出すにはパーソナルトレーニングがおすすめ

自宅での筋トレや生活習慣でくびれを目指すことも可能ですが、短期間でくびれを作るにはパーソナルトレーニングの利用がおすすめです。

パーソナルトレーニングはトレーナーが1人ひとりの運動習慣や目標に合った運動メニューを作成し、サポートをしながら筋トレを中心に取り組んでいきます。

パーソナルトレーニングで筋トレをすることで、ウエストやヒップが引き締まり、メリハリのある体にボディメイクできます。
また、筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい身体に体質改善できます。

 

パーソナルトレーニングのボディメイクの期間

パーソナルトレーニングではどれくらいの期間でボディメイクができるのでしょうか。
ボディメイクで効果が実感できるまでは、一般的には2～6カ月間と言われています。

 

ボディメイクには2～6カ月かかる

体重や体脂肪だけを減少させるだけであれば1カ月という短期間でも効果が現れます。

しかし、筋肉量のアップや姿勢改善などを目標にするボディメイクは、個人差はあるものの、2～6カ月程度かかると言われています。

早く結果を出したいがためにハイペースで減量に取り組んだり、筋力トレーニングをやりすぎると健康を損ねたりケガにつながる危険性もあるため、最短でも2カ月はかかると考え、中長期的な目標を立てて実施していくことが大切です。

 

パーソナルトレーニングは2カ月のコースが多い

パーソナルトレーニングでは多くの場合、週2回、2カ月間の16回コースがベーシックプランとして用意されています。

これは、週2回のトレーニングがボディメイクに適しているからです。
筋力トレーニングは毎日行ってもあまり意味がなく、適切な休養を挟みながら取り組んでいくことで効果が得られるため、週2回のペースでトレーニングを行い、効率的に筋肉を鍛えていきます。

ただ、仕事や家庭が忙しく、週に2回通うのは難しい場合もあるかと思います。

その場合はトレーナーと相談して週1回のペースでパーソナルトレーニングに通うことを前提として目標を定めると良いでしょう。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的

脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレのあとに有酸素運動を取り入れると効果的です。

ただし、有酸素運動のし過ぎは筋肉が落ちてしまう原因になります。
息が上がらない程度の強度のウォーキングやランニングを取り入れると良いでしょう。

どれくらいの量の有酸素運動をしたら良いのか分からない場合は、パーソナルトレーナーにアドバイスをもらうようにしましょう。

 

効率的にきれいなくびれを作るにはパーソナルトレーニングがおすすめ

くびれは腹横筋やお尻の筋肉を付けること、生活習慣に気を付けることが大切です。

短期間で効率的にきれいなくびれにボディメイクするためには、パーソナルトレーニングの利用がおすすめです。
パーソナルトレーニングなら、プロのトレーナーが1人ひとりの目標やこれまでの運動歴などに応じてトレーニングメニューを考え、ボディメイクします。

トレーナーがいつも一緒にいてくれるので挫折もしにくく、トレーニングのやり方を最初から教えてもらえますのでこれまで本格的に運動をしたことがない、という方にもおすすめです。