多くの方は運動をしたあとに筋肉痛になった経験があるかと思います。
パーソナルトレーニングでも筋肉痛が起こることがよくあり、特にジムに通い始めの方によく起こります。

 

ここでは、パーソナルトレーニングで筋肉痛になりやすい傾向の人はどのような方か、筋肉痛になった場合の対処法、パーソナルトレーニングで筋肉痛を予防する方法をご紹介します。

 

パーソナルトレーニングで筋肉痛になりやすい人

パーソナルトレーニングで筋肉痛になりやすい方は、主にこれまでにあまりトレーニングをしてこなかった初心者の方や、トレーニングの頻度が低い方、強い強度で筋力トレーニングを行う方に多い傾向があります。

 

パーソナルトレーニング初心者の人

パーソナルトレーニングに通い始めの頃は最も筋肉痛になりやすい時期といえます。
筋肉にこれまで経験したことのない負荷がかかり、筋肉が損傷するため、炎症を起こして筋肉痛になります。

 

トレーニングを始めたばかりの頃は、強い負荷をかけたことのない筋肉が多くありますので筋肉痛が起こりやすい傾向にあります。

 

たまにしかトレーニングしない人

トレーニングの頻度が少ない場合も筋肉痛が起こりやすくなります。

 

筋肉は2～3週間を目安に衰え始めます。
前回のトレーニングから間が空きすぎると、筋肉が衰えているところに負荷をかけますので筋肉痛になりやすくなります。

 

せっかくつけた筋肉を落とさないため、筋肉痛を防ぐためにもパーソナルトレーニングは定期的に通うことが大切です。

 

強度の強いトレーニングが中心の人

トレーニングで強度の高い筋力トレーニングを中心に行う人は筋肉痛が起こりやすい傾向があります。
同じトレーニングでも負荷を強めると筋肉痛が起こる可能性が高くなります。

 

筋肉痛を早く治すポイント

筋肉痛は運動から2～3日後がピークとなり、長くても1週間程度で自然に治っていきます。
痛みを和らげたり早く回復させたい場合は次のようなケアをすると効果的です。

 

熱を持っている場合は冷やす

筋肉がほかの部分に比べて熱くなっていたり、腫れや赤みが出ている場合は患部をアイシングします。
ビニール袋に入れた氷水などを10～20分当てて冷やします。

 

ただし、冷やしすぎは禁物ですので、水を入れて温度を調節するようにしてください。

 

温めて血行を良くする

患部の熱が取れたら次は患部を温めて血行を促します。
血行が良くなることで筋肉に栄養が行き届き、筋肉痛を緩和する効果があります。

 

熱すぎない温度のカイロや蒸しタオルなどを10～20分当てて温めます。

 

ストレッチをする

運動後にストレッチやマッサージで筋肉をほぐして血行を促すことも効果的です。
運動後はクールダウンのストレッチを習慣にすると良いでしょう。

 

バランスの良い食生活で筋肉の回復を促す

筋肉の回復を助けるにはバランスの良い食事も重要です。

 

たんぱく質やビタミン、ミネラルは筋肉の回復を助けます。
さらに、豚肉やレバー、豆類などに含まれるビタミンB1は筋肉疲労を和らげたり、神経を正常に働かせる効果があります。

 

しっかりと睡眠をとる

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復を促進する働きがあります。
激しい運動で筋肉を使ったあとは睡眠による十分な休息をすることで、筋肉痛の回復を促します。

 

トレーニング後は早めに布団に入り、たっぷりと睡眠を取るようにすることが大切です。

 

パーソナルトレーニングでの筋肉痛対策

ウォーミングアップをしっかりと行う

トレーニングの前にウォーミングアップを行うことで筋肉痛をある程度防ぐことが可能です。

 

パーソナルトレーニングでの筋トレの前にウォーミングアップで血行を良くしておくことで、疲労物質が溜まりにくく筋肉痛を防ぐことができます。

 

ウォーミングアップの方法としては、ストレッチや軽い有酸素運動などがおすすめです。

 

血行を良くし、身体を温めておくことはケガ防止にもつながりますので、しっかりと行っておくことがポイントです。

 

水分補給をこまめに行う

運動中にこまめに水分補給をすることも筋肉痛予防に効果が期待できます。

 

水分補給を行うと血液の流れがスムーズになり、疲労物質が溜まりにくくなり筋肉痛を防ぐことができるほか、全身に栄養と酸素を送り届けやすくなるため、筋肉痛をある程度予防することができます。

 

水分は一度に多く摂るのではなく、こまめに補給することが大切です。

 

定期的にパーソナルトレーニングに通う

筋肉痛はトレーニング経験を積んでいくと起こりにくくなっていきます。
筋肉がトレーニングの負荷に慣れてくれば筋肉痛は起こらなくなるためです。

 

定期的なトレーニングを継続していけば筋肉痛は起こりにくくなっていきますので、トレーナーと相談しながら通う頻度を決めていくと良いでしょう。

 

筋肉痛があるときもパーソナルトレーニングは可能？

筋肉痛が出ている状態でパーソナルトレーニングに行っても問題ありません。

 

ただし、あまりにも痛みが強い場合はしっかり休養を取る必要がありますので、筋肉痛がある場合はトレーナーに伝え、トレーニングメニューを考慮してもらうと良いでしょう。

 

筋肉痛がある状態では、トレーニングをするのが難しくなります。
痛みがあると思うように体を動かせなくなるため、フォームが崩れる恐れがあります。

 

正しい姿勢でトレーニングをしないと効果を得られないだけでなく、ケガのリスクも高まるため、痛みがあるときは無理なトレーニングは禁物です。

 

パーソナルトレーニング後に筋肉痛が出た場合はトレーナーに報告し、痛みの状態に合わせてトレーニング内容を決めてもらうと安心です。

 

筋力アップにはトレーニング後の過ごし方が大切

パーソナルトレーニングは特に初心者のうちは筋肉痛が出やすい傾向があります。

 

筋肉は使っているときでなく休んでいるときに強くなるため、トレーニングを終えたあとはしっかりと筋肉を休ませる必要があります。

 

もし、パーソナルトレーニング後に筋肉痛が出た場合はバランスの良い食事を心がけ、しっかりと休養して回復を早めるようにしましょう。

 

また、パーソナルトレーニングの日に痛みがある場合はトレーナーに相談し、無理のないトレーニングメニューに変更してもらい、筋肉の回復をはかるのがおすすめです。