気軽に始められる自宅トレーニングは、どれくらいの頻度で行うと効果的なのでしょうか。

今回は、自宅トレーニング、有酸素運動、ストレッチの効果的な頻度、パーソナルトレーニングと併用するとより高い効果を得られる理由などについてご紹介します。

 

 

自宅での筋トレのおすすめ頻度

 

自宅トレーニングは自重トレーニングが中心

 

自宅で筋トレする場合は自重トレーニングが中心になるかと思います。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレの方法ですので、ジムにあるような専用のマシンがなくても自宅で気軽に始められます。

 

また、マシンやダンベルを使ったトレーニングに比べて筋肉にかかる負荷も少ないため、ケガのリスクも少なく、トレーニング初心者の方や辛い筋トレが苦手な方でもチャレンジしやすいという特徴があります。

 

負荷が少ない分、回数を増やす、トレーニングの頻度を上げるなどして筋肉への刺激の量を調節できます。

 

 

自重トレーニングのおすすめ頻度

 

自重トレーニングはマシントレーニングなどに比べて負荷が小さいため、週3回程度からがおすすめです。

 

ただし、運動歴や目的に応じて頻度を調節するようにしてください。

 

初めてトレーニングに挑戦する方は、最初は週に1回のペースで体を慣らすようにしましょう。

ダイエットのために自重トレーニングをするなら、週に2～3回のペースで筋肉の量を増やし、基礎代謝量のアップを目指します。

 

 

有酸素運動のおすすめ頻度

 

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、カロリーを消費できることからダイエットに効果的とされています。

 

運動自体の強度がそれほど高くないため、気軽に始めやすく、続けやすいため、健康目的で行っている人も多くいます。

 

 

有酸素運動の最適な時間

 

有酸素運動は1日20～30分が効果的です。

有酸素運動を始めると最初に糖が消費され、運動を開始してからおよそ20分後に体脂肪の燃焼がスタートします。

 

しかし、1時間以上の有酸素運動はやりすぎです。

有酸素運動はやりすぎると筋肉の分解が進んでしまいます。

そのため、30分程度を目安とし、長くても1時間以内で終わらせましょう。

 

なお、有酸素運動は必ずしも1回で30分間行う必要はありません。

10分の有酸素運動を3回行うのでも効果は同じですので、自分のライフスタイルに合わせて取り組むと良いでしょう。

 

 

有酸素運動のおすすめ頻度

 

有酸素運動は週に2回以上を目安に行うのがおすすめです。

毎日行っても特に問題はありませんが、長期間継続できる頻度で取り組むことが大切です。

 

 

ストレッチのおすすめ頻度

 

ストレッチは硬くなった筋肉がほぐれ、筋肉増強につながるとされています。

また、血行が促進されるほか、副交感神経が優位になるため、疲労回復やリラクゼーション効果が期待できます。

 

 

ストレッチのおすすめ頻度

 

アメリカスポーツ医学界のストレッチと柔軟性に関するガイドラインでは、「毎日ストレッチを行うことが最も効果的」としています。

また、少なくとも週に2～3回はストレッチを行うことを推奨しており、継続できるペースで行っていくことが大切です。

 

 

ストレッチの回数とタイミング

 

ストレッチは1回に長い時間をかけるよりは、短くてもセット数を増やしたり、頻度を上げる方が効果的です。

はじめのうちは1日に1回、慣れてきたら2回という風に継続していきましょう。

 

ライフスタイルに合わせたタイミングで行えば良いですが、夜寝る前はリラックス効果も高まるためおすすめです。

また、血行が良くなっているお風呂上りもストレッチを行う最適なタイミングです。

 

 

パーソナルトレーニングと併用すると効果的

 

自宅トレーニングとパーソナルトレーニングを併用すると効果的

 

しっかりとダイエットしたいという方、気になる部位があり、ボディメイクしたいという方はパーソナルトレーニングと併用すると効果的です。

 

特にトレーニング初心者の方は、パーソナルトレーニングではトレーナーにつきっきりで見てもらいながらトレーニングができるため、正しいフォームで効果的にトレーニングできるほか、ケガをするリスクが大幅に減ります。

また、トレーナーと目標を確認しながらトレーニングに取り組むため、挫折しにくい点も大きなメリットです。

 

気になる部位がある場合は、集中的にトレーニングしてシェイプアップを目指しますので、効率的にボディメイクが可能です。

 

週に1回程度のパーソナルトレーニングなら自宅での自重トレーニングをしながら通うことでダイエット効果が期待できます。

 

 

パーソナルトレーニングにしっかりと通っている場合は自宅では休息する

 

週に2回しっかりとパーソナルトレーニングに通っている場合は、自宅で無理にトレーニングはせず、休息をとるようにしましょう。

 

筋肉は筋トレで刺激を与えると筋繊維が破壊されます。

その後48～72時間かけて修復し、回復したときよりも繊維が太く強くなり、筋肉量が増えていきます。

 

これを超回復と言いますが、超回復しているときに筋トレをしてしまうと、筋肉が再生する前に再び破壊されてしまい、筋肉が太くならないままになってしまいます。

 

そのため、筋トレのあとは自宅でのトレーニングは必要なく、しっかりと休息することが大切です。

 

 

パーソナルトレーニングの最適な頻度

 

パーソナルトレーニングの最適な頻度は週に2回程度です。

超回復とトレーニングを繰り返すことで筋力アップしていきますので、週に2回のペースで通うと、効率的にダイエットが可能です。

 

ただ、プライベートの用事や家事、仕事などで週に2回通うのは難しいという方も多いかと思います。

その場合は週に1回のトレーニングでも効果は得られますので、自分の通えるペースで通うようにしましょう。

 

 

トレーナーと相談して自宅トレーニングの頻度を決める

 

自宅での筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、パーソナルトレーニングの最適な頻度について解説しました。

 

パーソナルトレーニングと併用して自分でトレーニングする場合は、トレーナーに相談して最適な強度と頻度を決めて取り組むと、筋肉の減少やけがを防いで効率的に取り組むことができます。

 

しっかりとダイエット効果を出したい方や、運動習慣を身につけたい方、ボディメイクをしたい方は自宅のトレーニングだけでなく、パーソナルトレーニングも利用すると効果的です。