パーソナルトレーニングではプロのトレーナーがその方の目的や目標、運動歴に合ったトレーニングプログラムを構成することで、目標に最短に近づける効果があります。

 

この記事ではパーソナルトレーニングのトレーニングプログラムの一般的な構成の仕方について解説します。

 

トレーニングメニューとトレーニングプログラムの違い

トレーニングでは「メニュー」と「プログラム」の2つの言葉を聞くことがあるかと思います。
実はこの2つの言葉はニュアンスが異なります。

トレーニングメニュー

トレーニングメニューとはその日行うトレーニングの内容のことです。
ストレッチ、ランニング、バイク、スクワット、クランチなどの中からどれにしようかその場で選ぶイメージです。

 

メニューはトレーニングの内容の一覧に過ぎず、同じメニューでも取り組むタイミングが悪ければ、ケガやオーバートレーニングにつながる恐れがあります。

トレーニングプログラム

トレーニングの効果を上げるには、自分に必要な量と強度のトレーニングを必要なタイミングで行うことが大切です。

 

トレーニングプログラムは目標から逆算して、いつ、どのようなトレーニングを行うのかを計画したものです。
「今から5kgダイエットするには今日はこの種目をやり、来週はこの種目、休みはいつにして…」という風に決めるのがプログラムです。

 

トレーニングプログラムは目標が明確であるほど、目標に合ったものを作成することができます。

 

トレーニングの3つの原理

パーソナルトレーニングでは効果的に効率よく安全にトレーニングできるように、トレーナーがトレーニングプログラムを組みます。

 

パーソナルトレーニングでその人の体力や目標に応じた適切な運動を行うためには、トレーニングの原理をもとにプログラムを組むことが大切です。

 

1.過負荷の原理

トレーニングでは、体に一定以上の運動負荷を与えることで機能が向上する、という原理です。
つまり、ある程度の負荷を与えないと運動効果は得られない、ということです。

 

その強度の最低ラインは、日常生活の中で使う力以上の負荷となります。

 

2.特異性の原理

特異性の原理とはトレーニングで刺激した内容（機能）にだけ効果が表れるという原理です。
腹筋運動を行えば腹筋が発達しますし、持久力を鍛える運動をすれば持久力がアップします。

 

3.可逆性の原理

トレーニングで得られた効果も、トレーニングをやめてしまうと徐々に失われてしまう、という原理です。
やめると戻ってしまうため、適切な運動を継続することが大切であるということを示しています。

 

 

パーソナルトレーニングのプログラム作成の流れ

パーソナルトレーニングでは、パーソナルトレーナーがダイエットやボディメイクなど、その方の目的に合わせてトレーニングプログラムをオーダーメイドで作成します。

 

ここでは、パーソナルトレーニングのプログラム作成の流れをご紹介します。

 

面談

パーソナルトレーニングではまず面談を行い、目標やその方の運動歴やトレーニング経験をヒアリングします。

現在の状態を見るために簡単な体力テストを行うこともあります。

そして、現状をもとに目標設定をします。

 

パーソナルトレーニングの種目の選択

目標を達成するためのエクササイズの種目を決めます。

 

トレーニングの目的やこれまでの運動歴、使用できる器具やトレーニング時間などを考慮しながら適切なエクササイズを選択していきます。

 

トレーニング頻度を決める

トレーニングの頻度はトレーニングの状況、普段の運動量などを考慮しながら決めます。

 

筋力トレーニングでは休息日が重要ですので、毎日筋トレをするのではなく、筋肉の回復を待って再びトレーニングをします。
頻繁にトレーニングする場合にはトレーニングの部位を変えるなどの工夫が必要です。

 

一般的に初心者は週に1～2回、中級者は週に2～3回のトレーニングが適切です。

 

トレーニングの順序を決める

トレーニングの順番は、最初に行うトレーニングがその後に続くトレーニングで発揮する力や質に与える影響を考えながら決めていきます。

 

一般的な順序には以下の4つがあります。

①パワーエクサイズ→コアエクササイズ→補助エクササイズ
②上半身と下半身の筋トレを交互に行う
③押すトレーニングと引くトレーニングを交互に行う
④スーパーセットとコンパウンドセット

 

トレーニング量を決める

トレーニング量は重量×回数×セット数です。
また、休息時間も決定します。

 

トレーニングは負荷と反復回数の決め方が重要です。

 

負荷はトレーニング1セットあたりの重量で、反復回数は繰り返しする回数です。
負荷が軽ければ反復回数は多くなり、負荷が大きければ反復回数は少なくなります。

 

 

無料体験に行ってみてプログラムを比較してみる

パーソナルトレーニングでどのようなプログラムを組んでもらえるかは、無料体験レッスンやカウンセリングを受けてみると知ることができます。

 

いくつかのパーソナルトレーニングジムの体験に行ってみて、自分の目標に対してどのようなプログラムでトレーニングを行うのかを聞き、比較検討すると自分に合ったトレーニングを受けられる可能性が高まります。

 

無料体験レッスンを受けるときには自分の目的や目標を具体的に話せるようにしておくと、より具体的なトレーニングプログラムの提案をしてもらいやすくなりますので、自分の目的をまとめておくと良いでしょう。

 

無料体験はパーソナルトレーナーとの相性やジムの設備やシステム、通いやすさ、食事改善指導の有無などをチェックすることができますので、気になるパーソナルトレーニングジムがある場合はぜひ無料体験に行ってみてください。

 

 

パーソナルトレーニングはオーダーメイドのプログラムでトレーニングができる

パーソナルトレーニングのトレーニングプログラムの組み方についてご紹介しました。

 

パーソナルジムではダイエットやボディメイク、スポーツのパワーアップやスキルアップなど、目的に合わせたトレーニングで目標に最短距離で近づけるように、トレーニングの内容をオーダーメイドで作成します。

 

特にトレーニング初心者の方で、どのようなワークアウトをしたら良いのか分からない、という方はパーソナルトレーニングがおすすめです。