パーソナルトレーニングでは筋肉痛が起こることがあります。
軽い筋肉痛ならトレーニングの効果が出ている感じがしますが、階段の上り下りも辛いような筋肉痛では不快感があるのではないでしょうか。

そこで、筋肉痛を早く治す方法や筋肉痛時のトレーニングについて解説します。

 

筋肉痛の種類は2つ

実は筋肉痛には主に2つの種類があります。
知らない方も多いと思いますので、それぞれの特徴をご紹介します。

 

即発性筋痛

急性筋肉痛とも呼ばれる、運動をした直後に起こる筋肉痛で、筋肉に負荷がかかった場所が「重い」「だるい」「痛い」と感じます。
早い場合は運動している最中に起こることもあります。

激しい運動をして筋肉に大きな負荷がかかり緊張状態になると、血液のめぐりが悪くなり筋肉に水素イオンが溜まりやすくなり酸性になって筋肉痛を引き起こします。

 

遅発性筋痛

運動後数時間から数日後に起こる筋肉痛です。
一般的な筋肉痛はこちらの遅発系筋痛を指します。

この遅発性筋痛は筋肉を伸ばしながら力を出す伸張性運動で起こります。
具体的には坂を走って下りたり、重い荷物を下す、トレーニングではスクワットなど、ブレーキをかける動作です。

 

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛のピークは運動から2～3日後で、長くても1週間程度で自然に回復していきます。
適切にケアをすれば回復が早まったり、痛みを和らげる効果が期待できます。

 

筋肉が熱を帯びている場合は冷やす

筋肉が熱を持っている場合はアイシングをして炎症を抑えます。
アイシングは運動直後に行うのが良いため、できるだけ早く行いましょう。

ただ、運動直後は体温が上昇しているので、体全体の体温が高いのか、筋肉に熱があるのかをしっかりと判断する必要があります。
患部が他の部分に比べて熱い場合や腫れ、赤みが出ている場合はアイシングをした方が良いでしょう。

アイシングは氷水をビニール袋に入れるか氷嚢で10分程度～20分程度冷やします。
温度が低すぎると皮膚にも良くないため、水で温度を調整するようにしましょう。

 

患部を温めて血行を良くする

アイシングで患部が冷えたら、今度は蒸しタオルやカイロなどを使って患部を温めます。
患部が温まると血行が良くなり、筋肉に栄養が届きやすくなるため、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。

温める温度は40～50度くらいの心地よい温度にします。

低温やけどを防ぐため、温める時間は10分程度～20分程度です。

 

ストレッチで筋肉をほぐす

運動した後にマッサージやストレッチで筋肉をほぐすのも血行促進に繋がります。
無理のない範囲でマッサージやストレッチを行うと良いでしょう。

 

バランスの良い食事を摂る

激しい運動をした後や筋肉痛があるときはバランスの良い食事を心掛けて筋肉の回復を助けましょう。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識して摂ると筋肉の回復に効果があります。
豚肉やレバー、豆類などに含まれるビタミンB1は筋肉の疲労を和らげたり、神経の働きを正常に保つ効果が期待できます。

 

睡眠をしっかりとる

激しい運動で筋肉をたくさん使った後は十分な睡眠をとって休息しましょう。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復を促進する働きがあります。

 

筋肉痛の時はトレーニングしてもいい?

トレーニングの効果を最大限に出すためには筋肉痛が出ている部位はトレーニングは避けた方が無難です。

筋肉痛がある間は筋繊維の修復が終わっていません。
筋トレによって傷ついた筋繊維を修復し終わるまではトレーニングを避けた方が良いでしょう。

週に数日トレーニングを行いたいという場合は部位を変えてトレーニングを行うことで筋肉に回復の時間を与えることが可能です。

 

トレーニングで筋肉痛になりにくくする方法

筋肉痛にならずにトレーニングができるならそれに越したことはありませんよね。
そこで、トレーニングをしても筋肉痛になりにくい方法をご紹介します。

 

トレーニング前に栄養補給をしておく

トレーニング中はエネルギーを消費し続けるため、トレーニング前には栄養補給をするようにしましょう。

 

主に必要とされている栄養素は炭水化物で、特におすすめなのがバナナです。
バナナは体内に吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適です。
筋トレの前後に1～2本の摂取が良いとされています。

 

トレーニング前にストレッチしておく

温まっていない筋肉は急にトレーニングをすると緊張状態になります。
緊張状態が続くと筋繊維が切れやすくなり、筋肉痛になりやすくなります。

 

そのため、トレーニング前はストレッチで体を温めましょう。
ストレッチで体が温まり筋肉がほぐれます。
特にトレーニングする部位は念入りにストレッチするようにしましょう。

 

トレーニング後にクールダウンを入れる

トレーニング後はストレッチ、ウォーキングなどでクールダウンを行いましょう。

 

クールダウンは体を落ち着かせ、筋トレによる疲労回復の効果や、筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を鎮める効果が期待できます。

 

マッサージで筋肉をほぐす

使った筋肉はマッサージをしてほぐし、血行を促すと筋肉痛を軽減できる可能性が高まります。
強く揉むよりもリンパを流すように体の先端から中心に向かって押し流すのがコツです。

 

タンパク質を補給する

運動後はタンパク質をしっかりと摂って、できるだけ早く筋繊維が回復できるようにしましょう。
肉や、魚、豆腐、プロテインなどで必要量を補うようにしましょう。

 

十分な睡眠をとる

睡眠をしっかりとって眠っている間に筋肉が修復できるようにしましょう。
成長ホルモンは深い眠りの時に分泌されますので、睡眠の質にも気を遣うようにしましょう。

 

こまめに水分補給をする

汗をかくと体内の水分が不足し、血行が悪くなって筋肉痛に繋がるおそれがあります。

 

特に運動後は汗で失った水分を取り戻す必要があります。
喉が渇いていなくてもしっかりとスポーツドリンクや水を補給しましょう。

 

筋肉痛になったらトレーナーに相談しましょう

パーソナルトレーニングのトレーニング日に筋肉痛がある場合はトレーナーに相談しましょう。
筋肉痛の状態によってはトレーニング内容を変更するなどを考慮してくれるだけでなく、回復方法のアドバイスをもらえます。

 

筋肉痛はちょっとした工夫でもなりにくくすることができます。
トレーニング前後の習慣を取り入れて筋肉痛を軽減できるよう工夫するといいですよ。