パーソナルトレーニングの中心は筋力トレーニングですが
それとは別に有酸素運動は必要なのでしょうか?

結論から言えば有酸素運動と併用するのは良いことですが、やり過ぎはおすすめできません。

そこで、パーソナルトレーニングに有酸素運動をプラスする際の順番や注意点をご紹介します。

 

パーソナルトレーニングは筋力トレーニングが中心

パーソナルトレーニングのメニューでは筋トレを重視しています。

理由は筋肉量を増やしてエネルギー消費量をアップさせ脂肪燃焼を助けるため
筋肉で引き締まったボディにすることで見た目のシェイプアップにもつなげるためです。

パーソナルトレーニングでは1人ひとりの目的に合った箇所と強度のトレーニングを適切に行い
理想とするボディメイクに近づけていきます。

 

有酸素運動と無酸素運動

パーソナルトレーニングで主に行う筋力トレーニングは無酸素運動にあたります。
一方でジョギングなどは有酸素運動です。

 

有酸素運動

有酸素運動は低強度の負荷を長時間かける運動です。

酸素を使って脂肪を燃焼させ、エネルギーを発生させることから有酸素運動と呼ばれています。
脂肪を燃やしてエネルギーに変えるため、体脂肪の減少、高血圧に効果が期待できます。

代表的なものはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などです。

 

無酸素運動

無酸素運動は短い時間に大きな力を使う強度の高い運動を言います。

筋肉を動かすときに酸素を使わずにエネルギーを作り出すのが特徴で
エネルギーを発生させるときに酸素を使わずに糖をエネルギー源として活用します。

代表的なものは短距離走、筋トレ、ウェイトリフティングなどです。

 

ボディメイクの効果を期待するなら順番に注意

もし、目的がダイエットやボディメイクで、リバウンドしにくい基礎代謝の高い身体を作りたいなら
有酸素運動と筋トレの順番に注意が必要です。

基本的には
1.軽い有酸素運動
2.筋トレ
という順に行いましょう。

筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと確かに成長ホルモンが分泌され
脂肪酸が血中に入ることにより脂肪燃焼効率は上がります。

しかし、一方で筋肉も燃えやすくなってしまいます。

 

また、これは筋トレにも言えることですが
70分以上の長時間の運動を行うとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは筋肉を分解する作用があり
長時間の運動は筋肉が落ちてしまう可能性があり
かえって痩せにくい身体を作ってしまいます。

有酸素運動は長時間になりがちですし、たくさんやれば良いという訳ではありません。

筋力も落としたいということであれば
筋トレ後に長時間の有酸素運動をしっかり行うという方法もあります。

しかし、筋力アップをして基礎代謝量を上げ
太りにくく引き締まったボディにするためには筋トレの前に
軽い有酸素運動をするにとどめておくのがおすすめです。

 

限られた時間の中で運動する場合、1時間のうち30～40分は筋トレに充て
残りの時間を有酸素運動に充てるようにしましょう。

 

目的に合わせて有酸素運動の強度を変える

有酸素運動は低強度の運動ではありますが、内容によって強度は変わってきます。
例えばウォーキングとランニングでは強度はランニングの方が高くなります。

ジョギングでも呼吸が粗くなるほどの早いペースでは
脂肪の燃焼よりも糖の燃焼の方が多くなってしまい
ダイエットには向かない運動になってしまいます。

とはいえ、有酸素運動は脂肪燃焼効果だけでなく
心肺機能の強化やセロトニン増加による心身の安定や
質の良い睡眠に効果があると言われていますので
できることから少しずつ初めていくのがおすすめです。

例えば最初は散歩のうち5分だけジョギングをし
だんだん時間を長くしてみるとか、通勤で1駅分歩いてみる、などです。

 

サプリメントも上手に使う

有酸素運動による負荷から筋肉の分解を抑えるためには
サプリメントを上手に取り入れるのも1つの方法です。

特に炭水化物とアミノ酸のサプリメントを活用するのがおすすめです。

筋肉は合成と分解を繰り返しますが
炭水化物は筋肉が分解に向かっているところを合成に舵を切る役目をしながら
アミノ酸やプロテインの吸収を促進する働きがあります。

アミノ酸はたんぱく質が分解された物質なので
プロテインよりもさらに早い補給が可能になります。

食事でも栄養素は採れますが
サプリメントは摂取から身体に吸収されるまで早く
効率的に栄養素を体内に届けるというメリットがありますので
サプリメントを上手に活用するのも良いでしょう。

また、運動量や目的に合ったサプリメントは
トレーナーなどのプロに相談しておすすめしてもらうと良いですよ。

 

筋トレはプロのトレーナーの指導のもと適切に行うのが賢いやり方

筋力トレーニングのような無酸素運動は
決められた回数を全力で余力を残さないように取り組むことが大切です。

自分の限界までしっかりと繰り返し行うことで筋肉が強くなっていきます。

とはいえ、自分1人ではなかなか限界までの
トレーニングを繰り返すことはできません。

また、人によってはいきなりのトレーニングは筋肉を傷めてしまったり
血圧上昇や心臓への負担のリスクがあります。

このようなことを防ぎ適切なトレーニングを行うためにも
プロのトレーナーにつきっきりでアドバイスをもらいながら
トレーニングを行っていくのがおすすめです。

最近ではネットで簡単に筋トレの方法を調べることができますが
それが本当に自分にとって適切な運動かまでは分かりません。

トレーナーにメニューを作ってもらい取り組むことで
安全で効率的なボディメイクを行うことができます。

 

無理なく続けられるパーソナルトレーニングに通うのがおすすめ

パーソナルトレーニングとは別に
有酸素運動をやる場合には軽いものにとどめておきましょう。

また、筋力アップや痩せにくい身体を作るには
パーソナルトレーニングに通った方が1人でやるよりずっと効果があります。

パーソナルトレーニングでは
1人では鍛えにくい筋肉も適切な方法や器具を使ってトレーニングすることで
効率的に脂肪燃焼効果の高い身体づくりをしますし
何よりも安全に安心して筋力アップをすることができます。

初心者の方は我慢せず無理なく続けられる
パーソナルトレーニングがおすすめです。