パーソナルトレーニングを受けたあとに筋肉痛が起こるということはよくあることです。
普段動かさない筋肉を刺激したときは特に筋肉痛が起こりやすくなります。

では、筋肉痛が起こったということはパーソナルトレーニングの効果が現れたということになるのでしょうか。

今回は、パーソナルトレーニングのあとに筋肉痛が起こるメカニズムや筋肉痛を和らげる方法について解説します。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛とは

筋肉痛は運動に伴って起こる筋肉の痛みです。
一般的に運動の数時間後から翌々日に時間を置いて起こる「遅発性筋肉痛」を「筋肉痛」と呼びます。

筋肉痛は普段あまり使わない筋肉を使い過ぎたときや慣れない運動を行ったときなどに起こりやすくなります。

筋肉痛が起こるメカニズム

実は筋肉痛が起こる原因ははっきりとは解明されていません。

以前は激しい運動をしたことで筋肉に乳酸という疲労物質が溜まり、これが筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
しかし乳酸はエネルギーとして再利用できることが分かり現在では乳酸は疲労物質ではないと考えられています。

そこで、最近考えられているのが筋肉への負荷による筋繊維の損傷を修復する際に炎症が起こり、痛みを引き起こすという説です。

パーソナルトレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返して筋肉に負荷を与えると、筋肉を構成している筋繊維に細かい傷ができます。
傷んだ場所を修復する際に炎症が起こり、痛みを生み出すブラジキニンなどの刺激物質が生成され、筋肉痛となって現れると考えられています。

筋肉痛はパーソナルトレーニングの効果が現れている証拠になるのか

上でもご紹介した通り、筋肉痛のメカニズムはまだはっきりとは分かっていません。

しかし、パーソナルトレーニング後に筋肉痛が現れたということは、トレーニングによって筋肉に刺激が与えられたということになります。

つまり、トレーニングで求める効果や成果に近づいていると考えて良いでしょう。
正しいトレーニングのあとには筋肉痛が付き物であると考えて筋肉痛とうまく付き合うようにしましょう。

筋肉痛はどれくらい続くのか

筋肉痛は多くの場合、1週間ほど続きます。
個人差はあるものの、痛みの経過は次のようになります。

①痛みが出始める

②2～3日後に最も痛みが強くなる

③4日後頃から一気に痛みが引き始める

④7日後くらいには傷みが消える

筋肉痛のような痛みが1カ月以上続く場合は肉離れの可能性があります。
痛みが長く続く場合は医療機関を受診しましょう。

超回復とは

筋トレにより筋肉が一時的に壊れ、回復し筋肥大が起こる現象

筋トレをして筋肉に刺激を与える筋組織の破壊が生じます。
その後筋肉は栄養と休息をとることで回復していきます。

破壊された筋肉が回復する際に、これまでよりも強い状態になります。
これを「超回復」と呼びます。

このように、筋トレで破壊と再生を繰り返すことで筋組織が太く強くなって筋力アップにつながります。

超回復に必要な期間は48～72時間

超回復のためには一般的にトレーニング後48～72時間の休息が効果的と言われています。
休息を十分に取らず、48時間よりも早くトレーニングを再開してしまうと、筋肉が回復する前に再び筋繊維を破壊してしまうため、筋肉が成長できないだけでなく、疲労が蓄積されてしまいます。

反対に休息が長すぎてしまうと、筋力がもとの状態に戻ってしまい、筋力が衰えてしまいます。

超回復により筋肉が以前よりも成長したタイミングで次のトレーニングを行うと効果的に筋力アップが望めます。

そのため、パーソナルトレーニングに通うペースは超回復を意識して決めるのがおすすめです。

パーソナルトレーニング後の筋肉痛ケアの方法

パーソナルトレーニング後の筋肉痛は一般的に痛みのピークが2～3日後、長くても1週間前後で、自然に回復していきます。

筋肉痛は適切にケアをしていれば痛みが緩和したり筋肉痛の回復が早まるなどの効果が期待できます。

次にご紹介するケアの方法を参考にして、筋肉痛の回復を促しましょう。

筋肉が熱を帯びているときは冷やす

運動直後の筋肉が熱を持っている状態のときは患部を冷やして炎症を抑えます。

氷水をビニール袋などに入れて10～20分程度患部を冷やします。
氷の代わりに保冷剤を使うこともできます。

氷が冷たすぎると凍傷のおそれがありますので、水を入れて温度を調節する、保冷剤は少し溶けてから使用する、など工夫をしましょう。

温めて血行を促進する

患部が熱を持っていない場合、またはアイシングが終わったら、今度は患部を蒸しタオルなどで温めて血行を促進します。

血行が良くなると血液が筋肉に栄養を届けやすくなり、筋肉痛の回復を早める効果が期待できます。

また、運動のあとにストレッチやマッサージをして血行を促すのもおすすめです。
ストレッチやマッサージの方法はトレーナーに聞いておくと自宅でも効果的なケアができます。

バランスの良い食事を摂る

筋肉の回復には食事も重要です。
たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な食事を摂ることが大切です。

特にビタミンB1は筋肉の疲労を回復する役割がありますので、豚肉や豆類などのビタミンB1が豊富に含まれている食品を積極的に摂ると効果的です。

質の良い睡眠を取る

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復を助ける働きがあります。

パーソナルトレーニングで筋肉に負荷をかけたあとは質の良い睡眠を心がけましょう。

パーソナルトレーニングで筋肉痛が起こったらしっかりとケアを

パーソナルトレーニングを始めたばかりのときは筋肉痛が起こりやすいと言えます。
しかし、狙ったところに筋肉痛が現れたら、正しくトレーニングできている証拠でもあります。

トレーニング後はしっかりと休養して筋肉を超回復させることで、効果的に筋力アップが可能です。
また、トレーニング後に適切にケアをすることで筋肉痛の回復を早める効果も期待できます。

大切なことは、その痛みが本当に筋肉痛なのかどうかを見極めることです。
激しい痛みがある場合や1週間以上痛みが続く場合は筋肉痛ではない可能性もありますので、早めに医療機関を受診するようにしてください。